آنچه در این مقاله می‌خوانید:
کراتین و گلوتامین هر دو اسیدهای آمینه و بلوک ساختاری پروتئین‌های بدن هستند. گلوتامین فراوان‌ترین اسیدآمینه موجود در بدن است. کراتین و گلوتامین هر دو توسط بدن ما تولید می‌شوند، اما به‌عنوان مکمل غذایی نیز موجود هستند و برای تقویت رشد و ریکاوری عضلات مورداستفاده قرار می‌گیرند. گلوتامین، چه به‌عنوان مکمل مصرف شود و چه در بدن تولید شود بیشتر در ماهیچه‌ها و ریه‌ها ذخیره می‌شود. این آمینواسید برای کمک به ریکاوری عضلات پس از یک تمرین سخت مفید است. با توضیحی کوتاه در رابطه با عملکرد کراتین و گلوتامین اکنون با ما با همراه باشید تا به این پرسش پاسخ بدهیم که آیا مصرف همزمان کراتین و گلوتامین کار درستی است؟
کراتین و گلوتامین چیست؟
کراتین یکی از مکمل‌های محبوب به‌منظور تقویت سطح کراتین بدن است زیرا با تبدیل به فسفوکراتین در بافت ماهیچه‌ای ذخیره‌شده و باعث افزایش قدرت و عملکرد ورزشی افراد می‌شود. هنگامی‌که منبع اصلی انرژی یعنی ATP در طول تمرینات سخت به پایان رسید، کراتین فسفات به‌عنوان منبع انرژی توسط عضلات استفاده می‌شود. این امر کراتین را به یک انتخاب ایده آل برای بدن‌سازان و وزنه‌برداران تبدیل می‌کند.
گلوتامین هم نقش‌های مختلفی در بدن دارد. این ماده به از بین بردن آمونیاک اضافی در بدن کمک کرده و برای حفظ سلامت سیستم ایمنی، بهبود هضم و تقویت عملکرد مغز استفاده می‌شود. تحت استرس و فشار شدید مثلاً تمرینات سخت و شدید یا جلسات تمرینی طولانی ممکن است بدن نتواند به‌اندازه کافی گلوتامین تولید کند، در این شرایط مصرف مکمل گلوتامین می‌تواند کمک‌کننده باشد.
فواید مصرف مکمل‌های کراتین و گلوتامین
تأثیر مصرف مکمل کراتین
کراتین یک مکمل طبیعی است که برای تقویت عملکرد ورزشی استفاده می‌شود. این مکمل نه‌تنها ایمن است بلکه یکی از محبوب‌ترین و مؤثرترین مکمل‌های جهان برای عضله سازی و افزایش قدرت است. کراتین یک مکمل محبوب و مؤثر برای افزایش توده عضلانی است. این ترکیب می‌تواند مسیرهای سلولی متعددی که منجر به رشد عضلات جدید می‌شوند را تغییر دهد. به‌عنوان‌مثال، تشکیل پروتئین‌هایی را تحریک می‌کند که فیبرهای عضلانی جدید تولید می‌کنند.
کراتین همچنین می‌تواند سطح فاکتور رشد انسولینی مانند ۱ (IGF-1) را افزایش دهد، هورمونی که باعث افزایش توده عضلانی می‌شود. علاوه بر این، مکمل‌های کراتین می‌توانند محتوای آب موجود در عضلات شما را افزایش دهند که این امر می‌تواند به‌سرعت اندازه و حجم عضلات را افزایش دهد.
همچنین برخی تحقیقات نشان داده‌اند که کراتین سطح میوستاتین که مانع رشد عضلات می‌شود را کاهش می‌دهد. کاهش میوستاتین می‌تواند به افزایش سرعت تولید توده عضلات کمک کند.
کراتین مؤثرترین مکمل جهان برای افزایش توده عضلانی است. تحقیقات نشان داده است که مصرف این مکمل به مدت حداقل ۵-۷ روز باعث افزایش معنی‌دار وزن بدن و اندازه عضلات می‌شود. مصرف این مکمل در طولانی‌مدت، با تولید مسیرهای سیگنالینگ کلیدی و جدید باعث افزایش عملکرد بدن و در رشد فیبرهای عضلانی می‌شود.
تأثیر مصرف مکمل گلوتامین
گلوتامین یک اسیدآمینه مهم است که نقش‌های فراوانی در بدن دارد. این ترکیب بلوک سازنده پروتئین و بخش مهم سیستم ایمنی است. از این گذشته، گلوتامین در سلامت روده نیز نقش ویژه‌ای دارد. بدن ما به‌طور طبیعی این اسیدآمینه را تولید می‌کند و در بسیاری از غذاها نیز یافت می‌شود.
برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مکمل‌های گلوتامین ممکن است باعث کاهش درد عضلات و تسریع ریکاوری پس از انجام فعالیت‌های بدنی شدید شوند. این اسیدآمینه در شرایط استرس‌زا از عضلات بدن حمایت کرده و از تحلیل عضلات جلوگیری می‌کند.
این مکمل همراه با کربوهیدرات‌ها می‌تواند مارکرهای خستگی را در بدن کاهش دهد و به عبارتی با به تأخیر انداخت خستگی، عملکرد ورزشی افراد را بهبود ببخشد.
این آمینواسید همچنین برای تأمین سوخت (نیتروژن و کربن) برای بسیاری از سلول‌های مختلف بدن حائز اهمیت است. گلوتامین برای ساخت مواد شیمیایی دیگر در بدن مانند سایر اسیدهای آمینه و گلوکز (قند) نیز موردنیاز است.
آیا می‌توان مکمل کراتین و گلوتامین را باهم مصرف کرد؟
بااینکه در دنیای ورزش و بدن‌سازی مصرف ترکیبی از چند مکمل پدیده تازه‌ای نیست و گاهی اوقات برای رسیدن به اهداف موردنظر این مسئله اتفاق می‌افتد اما باید بدانید که مصرف همه مکمل‌های ورزشی باهم نتیجه‌بخش نیست و بعضاً دارای عوارض نیز می‌باشد.
در مصرف مکمل کراتین و گلوتامین نیز به‌طور همزمان بی‌خطر نیست اما شما می‌توانید پس از تمرین این دو مکمل را باهم مصرف کنید تا به ریکاوری عضلات و بازیابی ذخایر انرژی در عضلات کمک کند.
تحقیقات تاکنون هیچ عارضه جانبی را در رابطه با مصرف همزمان کراتین و گلوتامین ذکر نکرده‌اند بااین‌حال قبل از امتحان کردن آن به دلیل واکنش‌های احتمالی با پزشک یا مربی خودتان مشورت کنید.
مقدار و نحوه مصرف مکمل کراتین و گلوتامین
درنهایت اگر تصمیم گرفتید که این دو مکمل را باهم مصرف کنید باید از دوزهای زیر پیروی کنید:
کراتین: ۱ گرم به ازاء هر ۱۰ کیلوگرم از وزن بدن
گلوتامین: بین ۵-۱۰ گرم
همانطور که قبلاً نیز اشاره کردیم، متخصصان پیشنهاد می‌کنند که این شیک را به‌عنوان یک نوشیدنی بعد از تمرین مصرف کنید. شما همچنین می‌توانید آن‌ها را با پروتئین وی ایزوله نیز ترکیب کنید.
انتخاب دوم شامل ترکیبی از کربوهیدرات‌ها + کراتین + گلوتامین است، مخصوصاً برای افرادی که بیش از یک‌بار در روز ورزش می‌کنند. علاوه بر این، ترکیب گلوتامین و کربوهیدرات‌ها به شما در پایین آمدن سطح آمونیاک خون ناشی از استرس فیزیکی تمرینات کمک می‌کند.
فواید مصرف مکمل کراتین و گلوتامین به‌طور همزمان
مصرف همزمان کراتین و گلوتامین برای هر ورزشکاری به‌منظور بهبود روند ریکاوری پس از تمرینات بدنی شدید مثل وزنه‌برداری بسیار توصیه می‌شود. ترکیب این دو مکمل در موارد زیر به بهترین وجه عمل خواهد کرد:
تمرینات استقامتی
در اغلب ورزشکاران استقامتی مواردی از ناراحتی معده یا مشکلات گوارشی وجود دارد و آن‌ها اغلب حالت تهوع، اسهال یا حتی خونریزی گوارشی را تجربه می‌کنند. در این موارد مشاوره با پزشک به‌شدت توصیه می‌شود و گلوتامین نیز فواید بسیاری برای افزایش سطح سلامت دستگاه گوارش دارد.
رژیم کم کربوهیدرات
از طرف دیگر، استفاده از کراتین در مرحله کات می‌تواند باعث بهبود هیکل ورزشکار شود. این امر عمدتاً به دلیل احتباس آب ناشی از کراتین در سطوح داخل سلولی است که به افزایش حجم عضلات کمک می‌کند.
سخن پایانی:
همانطور که دیدید کراتین یکی از مکمل‌های محبوب به‌منظور تقویت سطح کراتین بدن است زیرا با تبدیل به فسفوکراتین در بافت ماهیچه‌ای ذخیره‌شده و باعث افزایش قدرت و عملکرد ورزشی افراد می‌شود و گلوتامین هم برای حفظ سلامت سیستم ایمنی، بهبود هضم و تقویت عملکرد مغز استفاده می‌شود و مصرف همزمان این دو محصول با هم مشکلی نخواهد داشت.
هیچ دیدگاهی نوشته نشده است.