مدیتیشن چیست و تمرین‌های آن چگونه هستند؟
تمرین‌های مدیتیشن به دو صورت فردی و گروهی قابل انجام هستند. فعالیت‌های زیادی وجود دارند که می‌توانید آن‌ها را به تنهایی و در منزل انجام دهید. این در حالیست که برای انجام بعضی از تکنیک‌های دیگر، باید عضو یک گروه شوید.
یک تمرین مدیتیشن می‌تواند به سادگی انجام چند نفس عمیق یا به پیچیدگی تکرار یک مانترا یا انجام مدیتیشن متعالی باشد. هر فعالیتی که به آرام کردن ذهن کمک کند، می‌تواند یک تمرین مدیتیشن در نظر گرفته شود؛ حتی بیرون نشستن و تماشای جهان اطراف!
انواع مدیتیشن تکنیک مختلفی نیز دارند. برخی از انواع مدل‌های تکنیک مدیتیشن عبارتند از:
1-تمرین‌های تنفس عمیق
2-تمرین‌های آرامش‌بخش یا Relaxation
3-تصویرسازی و تجسم هدایت شده
4-تمرین‌های متمرکز کردن توجه
5-مراقبه محبت آمیز
6-مدیتیشن اسکن بدن (Body Scan)
7-مدیتیشن ذهن آگاهی
8-آگاهی از مراقبه تنفس
9-مدیتیشن متعالی
10-مدیتیشن ذن
11-یوگا
البته توجه داشته باشید که تکنیک مدیتیشن به موارد بالا محدود نمی‌شوند. همان‌طور که در قسمت‌های قبل اشاره کردیم، هر فعالیتی که منجر به آرامش ذهن شما شود، می‌تواند نوعی مدیتیشن و مراقبه ذهنی باشد.
۳ تکنیک مدیتیشن برای تنفس
انواع مختلفی از تمرین‌های تنفسی وجود دارند که می‌توانید برای مدیتیشن از آن‌ها استفاده کنید. دکتر اندرو ویل (Andrew Weil) پیشگام طب یکپارچه و استاد پزشکی و بهداشت عمومی، سه نوع تمرین تنفسی را توصیه می‌کند:
1-نفس محرک یا نفس زیر
2-تمرین تنفس آرامش بخش
3-شمارش نفس
به گفته دکتر ویل (۲۰۱۹)، تمرین تنفس آگاهانه منظم، می‌تواند به شما کمک کند احساس آرامش و انرژی داشته باشید و حتی ممکن است به شما در مدیریت مشکلات سلامتی مرتبط با استرس، کمک کند.
فراموش نکنید که تنفس فعالیتی است که می‌توانیم آن را تنظیم و کنترل کنیم. تنفس منظم، ابزاری عالی برای کمک به پاکسازی ذهن و رسیدن به حالت آرامش است.
نفس محرک (نفس دم)
دم، یک راه عالی برای افزایش انرژی شماست. این نوع تمرین تنفس، اغلب در یوگا برای کمک به افزایش پرانا یا انرژی نیروی حیات، انجام می‌شود.
تنفس محرک می‌تواند به افزایش انرژی شما کمک کند. این تکنیک مدیتیشن کاملا بی‌خطر است؛ اما ممکن است تا زمانی که بدن شما به انرژی مضاعف عادت کند، احساس سرگیجه داشته باشید.
در اولین تلاش خود برای انجام این تکنیک، بیشتر از ۱۵ ثانیه تلاش نکنید. با ادامه این تکنیک و به مرور، می‌توانید زمان نفس محرک را تا یک دقیقه هم افزایش دهید.
برای انجام این تکنیک مدیتیشن مراحل زیر را دنبال کنید:
√به شکلی بنشینید که پشت شما کاملا صاف و شانه‌هایتان شل شده باشند.
√دم و بازدم را به سرعت از طریق بینی شروع کنید. دهان خود را بسته اما ریلکس نگه دارید.
√مدت زمان تنفس داخل و خارج باید یکسان بوده و تا حد امکان، کوتاه و سریع باشد.
√سه چرخه تنفس کامل در هر ثانیه را امتحان کنید. همان‌طور که نفس می‌کشید، متوجه حرکت سریع دیافراگم مانند یک دم خواهید شد.
نکته: تکنیک تنفس محرک، یک تمرین پرصدا محسوب می‌شود. این تکنیک باید به شما احساس سرزندگی و هوشیاری بدهد.
تنفس آرامش بخش (۴-۷-۸)
تمرین تنفسی ۴-۷-۸ هم یک تکنیک ساده و مفید است. این تکنیک مدیتیشن شامل تنفس در حین شمارش تا چهار، نگه داشتن نفس تا شمارش هفت و بازدم تا شمارش هشت است.
این تکنیک یک آرام بخش طبیعی برای سیستم عصبی است. با این حال، در ابتدا نباید بیش از چهار نفس در یک زمان انجام دهید؛ زیرا ممکن است احساس سبکی در شما ایجاد کند.
برای انجام تکنیک تنفس آرامش‌بخش، مراحل زیر را دنبال کنید:
√با پشت صاف بنشینید و شانه‌های خود را شل کنید.
√نوک زبان خود را روی بافت پشت دندان‌های جلویی بالا قرار داده و سعی کنید زبان خود را در هنگام نفس کشیدن، در جای خود، نگه دارید.
از طریق بینی نفس بکشید و تا چهار بشمارید.
√نفس خود را به مدت هفت ثانیه نگه دارید.
√تقریبا هشت ثانیه از طریق دهان، بازدم کنید.
√می‌توانید این چرخه تنفس را ۳ الی ۴ بار تکرار کنید. مهمترین نکته در مورد این تمرین، رعایت نسبت ۴-۷-۸ است. اگر در حبس نفس به مدت هفت ثانیه مشکل دارید، می‌توانید تمرین را با سرعت بیشتری انجام دهید. این تمرین می‌تواند به شما در مبارزه با استرس، کمک کند.
شمارش نفس
شمارش نفس یکی دیگر از تمرینات خوب تنفسی است که می‌توانید آن را مطابق مراحل زیر انجام دهید:
√در یک موقعیت راحت بنشینید و پشت خود را صاف کنید.
√چشمان خود را ببندید و چند نفس عمیق بکشید.
√اکنون همان‌طور که دم می‌دهید، ذهنی تا یک بشمارید و به آرامی بازدم کنید.
√دوباره نفس بکشید و تا دو بشمارید و به آرامی بازدم کنید.
√این چرخه را تا زمانی که می‌خواهید آن را انجام دهید، تکرار کنید.
اگر می‌خواهید این تکنیک مدیتیشن بیشترین تاثیر را روی شما داشته باشد، سعی کنید آن را به مدت ۱۰ دقیقه ادامه دهید.
۳ تکنیک مدیتیشن برای کمک به مدیریت استرس و اضطراب
محققان دانشگاه جان هاپکینز در بالتیمور، نزدیک به ۱۹ هزار مطالعه مدیتیشن را بررسی کردند. این تحقیق نشان داد که مدیتیشن ذهن آگاهی می‌تواند به
کاهش استرس‌های روانی مانند اضطراب، افسردگی و حتی درد کمک کند.
مدیتیشن اسکن بدن
مدیتیشن اسکن بدن یا آگاهی از بدن، تمرینی است که به شما امکان می‌دهد تا حواس‌پرتی‌ها را در حین تمرکز بر نواحی مختلف بدن، کاهش دهید. این تمرین به شما کمک می‌کند تا از احساس لحظه‌ای خود آگاه شوید.
تنش بیش از حد عضلانی، درد عضلانی، سردرد و خستگی را تشدید می‌کند. اسکن بدن می‌تواند به شما در جلوگیری از افزایش فشار کمک کند. یک اسکن سریع بدن می‌تواند تنها در عرض چند ثانیه، تنش بدن شما را رفع کند.
برای انجام این تکنیک مدیتیشن مراحل زیر را دنبال کنید:
√در موقعیت راحت قرار بگیرید. (می‌توانید بنشینید یا دراز بکشید)
√برای تمرین عمیق‌تر، چشمان خود را ببندید.
√از پاها و انگشتان پا شروع و توجه خود را روی احساس لحظه‌ای (مانند درد یا ناراحتی) معطوف کنید.
√یک نفس عمیق خوب از طریق بینی خود بکشید، بازدم را از طریق دهان انجام داده و احساس ناخوشایند را از بین ببرید.
√اجازه دهید آن ناحیه از بدنتان آزاد، شل شود و نرم شود.
√به سمت بالا حرکت کرده و به احساس خود در حین تمرکز روی پاها، باسن، پشت، شکم، سینه، گردن و شانه‌ها، بازوها و دست‌ها و در نهایت صورت توجه کنید.
√به تدریج به سمت بالا حرکت کرده و روی هر گروه عضلانی، یک به یک تمرکز کنید.
تنفس دیافراگمی
یک تکنیک دیگر برای کاهش استرس و اضطراب است. به این روش باعث ایجاد آرامش در بدن شده و به سیستم تنفسی اجازه می‌دهد تا به درستی عمل کند.
برای انجام این تکنیک مدیتیشن مطابق مراحل زیر جلو بروید:
√به پشت دراز کشیده، زانوهای خود را خم کرده و سر خود را روی یک بالش قرار دهید.
√یک دست را روی سینه و دست دیگر را زیر قفسه سینه قرار دهید.
√از طریق بینی نفس عمیق بکشید؛ به شکلی که احساس کنید دست روی شکمتان به آرامی بالا می‌رود.
√در حین بازدم از طریق لب، اجازه دهید عضلات شکم شما منقبض و سفت شوند.
√این تکنیک تنفسی را در صورت امکان ۳ الی ۴ بار در روز و حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرین کنید.
√این نوع تنفس عمیق به کاهش استرس و افزایش آرامش شما کمک می‌کند.
آرام سازی پیشرونده عضلانی
آرام سازی پیشرونده عضلانی یک تکنیک مدیتیشن ساده است که در آن، تمام ماهیچه‌های بدن خود را منقبض کرده و رها می‌کنید. این تمرین از انگشتان پا تا عضلات سر و گردن را درگیر می‌کند.
این تمرین همان‌طور که از نام آن مشخص است، برای کمک به آرام شدن تدریجی بدن طراحی شده است. آرام‌سازی پیشرونده عضلانی می‌تواند به کاهش
تنش عضلانی، خستگی، درد گردن و کمر یا حتی اسپاسم عضلانی کمک کند.
در این تمرین، باید سعی کنید تمام عضلات بزرگ بدن را منقبض کرده و سپس شل کنید. این کار باید به طور سیستماتیک (از سر به پایین یا از پاها و انگشتان پا به سمت بالا) انجام شود.
برای انجام تکنیک آرام‌سازی پیشرونده عضلانی مانند مراحل زیر عمل کنید:
1-خود را در یک وضعیت راحت مانند دراز کشیدن یا نشستن قرار دهید.
2-سعی کنید منقبض شوید و سپس، هر عضله یا گروه عضلانی بزرگ را حدود پنج ثانیه یا بیشتر رها کرده و بعد از آن، عضلات را شل کنید.
3-با چند نفس عمیق از شکم شروع کنید. هر گروه عضلانی بزرگ را منقبض کرده، نگه دارید و شل کنید.
به سمت بالا یا پایین بدن حرکت کنید.
4-سعی کنید به تضاد بین حالت تنش و حالت آرام هنگام دم در هنگام منقبض کردن عضله و بازدم در حین ریلکس شدن و رها کردن، توجه کنید.
5-پس از تسلط بر این تکنیک، می‌توانید یک تمرین سریع را انجام دهید که در آن، کل گروه‌های عضلانی به طور هم‌زمان منقبض و آرام می‌شوند.
۲ تکنیک مدیتیشن برای خواب بهتر
مدیتیشن می‌تواند خواب شبانه شما را نیز بهتر کند. ما در ادامه این مقاله، ۲ تمرین مفید برای بهبود کیفیت خواب را به شما عزیزان معرفی می‌کنیم:
تجسم
تجسم یک تکنیک زیبا برای آرام کردن بدن است که می‌تواند به بهبود کیفیت خواب شما هم کمک کند. هر زمان که از تخیل خود استفاده می‌کنید، در اصل در حال رویا پردازی و تجسم هستید.
تجسم از تخیل برای ایجاد یک مکان آرام استفاده می‌کند که ذهن شما در آن، کاملا آرام است. این موضوع در نهایت، باعث بهبود کیفیت خواب شما نیز خواهد شد. همان‌طور که تجسم می‌کنید، می‌توانید بهم ریختگی‌های طول روز را از بین ببرید.
برای انجام این تکنیک مدیتیشن مراحل زیر را دنبال کنید:
1-چشمان خود را ببندید و یک مکان آرام مانند ساحل یا جنگل را تصور کنید.
2-به تخیل خود اجازه بدهید همه چیز را با تمام احساس شما درک کند.
3-آفتاب گرم، صدای دریا، صدای حیوانات جنگل، آواز پرندگان و … را احساس کنید.
4-اگر افکار استرس‌زا وارد ذهن شما شدند، آن‌ها را به سادگی رد کنید.
تکنیک تخته سیاه
شمردن تکنیک مدیتیشن دیگری است که به شما کمک می‌کند به خواب بروید. تمرین تخته سیاه شامل نوشتن اعداد روی تخته سیاه و پاک کردن آن‌ها در ذهن است.
شما هم‌چنین می‌توانید یک پرده سیاه را تصور کرده و مشاهده کنید که اعداد ظاهر شده و ناپدید می‌شوند. ردیابی اعداد باعث خواب آلودگی شما می‌شود؛ زیرا از تلاش برای انجام این کار، خسته خواهید شد.
برای انجام تکنیک تخته سیاه مطابق مراحل زیر جلو بروید:
1-با بستن چشمان خود و تصویر کردن یک تخته سیاه بزرگ شروع کنید. تخته سیاه می‌تواند به اندازه خود شما بزرگ باشد.
2-حالا در تصورات خود، گچ را بردارید و عدد ۱۰۰ را روی تخته بنویسید.
3-سپس تا آنجا که می‌توانید عدد را به آرامی پاک کنید، مطمئن شوید که تمام گچ از تخته سیاه پاک شده است.
4-سپس عدد ۹۹ را بنویسید و دوباره آن را به آرامی پاک کنید.
5-شمارش معکوس را آن‌قدر ادامه دهید تا به خواب بروید.
این تکنیک به شما کمک می‌کند در کمترین زمان ممکن و با آرامش تمام، به خوبی عمیق و آرام فرو بروید.
تکنیک‌های مدیتیشن برای بهبود تمرکز
اگر به دنبال بهبود تمرکز خود هستید، باید تکنیک مدیتیشن متمرکز را امتحان کنید. در این تمرین، شما تصمیم می‌گیرید روی یک شی خارجی یا حالت ذهنی تمرکز کرده و همه چیزهای دیگر را از ذهن خود حذف کنید.
به عنوان مثال، می‌توانید روی یک گل، یک سنگ کوچک، یک شمع، یک شی تزئینی یا هر چیز دیگری که در اطراف شما قرار دارد، تمرکز کنید. می‌توانید با چشمان باز روی آن شی تمرکز کرده و سپس چشم‌های خود را ببندید و سعی کنید جزئیات آن را وارد ذهن خود نمایید.
تکنیک مدیتیشن متمرکز یک تمرین بسیار آرام‌بخش و متمرکز است؛ زیرا شما در لحظه حال قرار می‌گیرید و از قضاوت در مورد گذشته یا نگرانی در مورد آینده، رها می‌شوید.
برای انجام این تکنیک مدیتیشن باید مطابق روش زیر عمل کنید:
1-یک شی را برای تمرکز کردن انتخاب کنید.
2-با بستن چشم‌ها و تمرکز بر نفس خود شروع کرده و به آرامی و عمیق نفس بکشید.
3-اکنون شروع به تمرکز روی شی انتخابی کنید. چشمان خود را باز کرده و به تمام جزئیات آن شی دقت کنید. سپس چشم‌های خود را دوباره ببندید.
4-اگر در حال تصویر کردن یک شی هستید، شروع به فکر کردن در مورد آن کرده و توجه خود را بر آن‌چه در مورد آن شی به یاد می‌آورید، متمرکز کنید.
5-همان‌طور که چشمان خود را می‌بندید، سعی کنید هر جزئیات کوچکی از این شی را در ذهن خود به یاد بیاورید و ببینید که درک شما چقدر قدرتمند است.
تمام جزئیات کوچک را تا هر چین و هر برآمدگی کوچک به یاد بیاورید.
6-تمام توجه خود را روی این فرآیند متمرکز کنید و ببینید چه چیزی را به یاد می‌آورید.
7-هرچقدر که بیشتر این تکنیک را تکرار کنید، یادآوری جزئیات ریز برای شما آسان‌تر خواهد شد. این موضوع در نهایت باعث می‌شود که قدرت تمرکز شما هم افزایش پیدا کند.
۲ تکنیک مدیتیشن ساده برای افراد مبتدی
دو تکنیکی که در ادامه معرفی می‌شوند، مناسب افراد مبتدی هستند. اگر به تازگی مدیتیشن را شروع کرده‌اید، حتما به این تمرین‌ها توجه ویژه‌ای داشته باشید.
مدیتیشن پیاده روی
هیچ چیز ساده‌تر از مدیتیشن پیاده روی نیست. این تمرین برای افرادی که با یک‌جا نشستن و پاک کردن ذهن مشکل دارند، یک انتخاب عالی محسوب می‌شود. در مدیتیشن پیاده روی، شما بی‌صدا و متفکرانه راه می‌روید.
اگر استرس دارید، یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید انجام دهید این است که بیرون بروید، حرکت کنید و استراحت کنید. انجام یک پیاده روی کوتاه یا حتی یک پیاده روی طولانی، بسیار ساده است و می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
هدف از مدیتیشن پیاده روی، توجه به لحظه حال است. شما می‌توانید این تمرین را در هر مکانی انجام دهید. اما پارک یا جایی است که دارای سبزه یا شاخ و برگ باشد، یک مکان ایده آل محسوب می‌شود.
برای انجام این تکنیک مدیتیشن مراحل زیر را دنبال کنید:
1-با انتخاب یک مکان آرام شروع کنید.
۱۰ الی ۱۵ قدم راه بروید و سپس مکث کنید و هر چقدر که دوست دارید نفس بکشید.
2-به محیط اطراف خود توجه کنید. در حین ایستادن، به تمام جزئیات نگاه کرده و روی آن‌ها متمرکز شوید.
3-ایده پشت این تمرین این است که در سکوت و با یک حس تفکر عمیق راه بروید. بنابراین حتی در زمان راه رفتن هم می‌توایند به محیط اطراف خود توجه کنید.
4-هم‌چنین می‌توانید هنگام راه رفتن روی صدای قدم‌هایتان تمرکز کرده و متوجه شوید که پاهای‌تان چگونه به زمین برخورد می‌کنند.
در حین راه رفتن، سعی کنید توجه خود را بر روی یک یا چند حس که معمولا بدیهی به نظر می‌رسند، متمرکز کنید. مانند تنفس، نحوه حرکت پاها یا احساس هوا در برابر پوست.
مدیتیشن سپاسگزاری
مدیتیشن سپاسگزاری تمرینی است که در آن، به تمام موهبت‌های زندگی خود فکر می‌کنید. این تکنیک مدیتیشن ساده، نتایج فوق‌العاده‌ای به همراه خواهد داشت. تمرین تمرکز بر چیزهایی که نسبت به آن‌ها احساس قدردانی دارید، می‌تواند به شما کمک کند تمرکز خود را از موارد منفی به سمت مثبت تغییر دهید.
هرچقدر که احساسات مثبت مانند قدردانی، محبت، و شفقت را تجربه کنید، آگاهی، خلاقیت و ظرفیت حل مسئله شما گسترش می‌یابد.
می‌توانید این تمرین را با بستن چشم‌ها، کشیدن نفس عمیق و فهرست کردن ذهنی ۵ الی ۷ مورد که بابت آن‌ها احساس قدردانی می‌کنید (مانند خانه گرم، یک پتوی نرم، همسر دلسوز، دوستان مهربان، امنیت مالی و …) شروع کنید.
۳ تکنیک مدیتیشن برای دانش آموزان
دانشگاه کنکوردیا-پورتلند چند فعالیت مدیتیشن ذهن آگاهی را پیشنهاد می‌کند که می‌توان به راحتی به دانش آموزان آموزش داد. این تکنیک‌ها شامل موارد زیر می‌شوند:
چالش سکون
مراقبه همراه تنفسی
تمرکز صدا
چالش سکون
استفاده از زمان‌سنج و موسیقی آرام‌بخش، یک روش بسیار خوب برای آموزش اصول اولیه مدیتیشن و ذهن آگاهی به کودکان است. در این تکنیک مدیتیشن از دانش آموزان خواسته می‌شود که آرام بنشینند و بدون حرکت، به موسیقی آرامش‌بخش گوش دهند.
هدف از این چالش این است که دانش آموزان با چشمان بسته و بدون هیچ حرکتی بنشیند و تا حد امکان، از بی‌‍‌قراری دور شوند. ابتدا از بازه‌های زمانی یک دقیقه‌ای شروع کرده و به مرور زمان، آن‌ها را افزایش دهید.
1-مدیتیشن همراه تنفسی
مدیتیشن همراه یا رفیق تنفسی شامل در آغوش گرفتن یک حیوان عروسکی است. دانش آموزان با انتخاب یک حیوان عروسکی مانند خرس و سپس دراز کشیدن و بستن چشمان خود شروع می‌کنند.
در مرحله بعد، یک تایمر را برای ۳ الی ۵ دقیقه تنظیم کرده و از دانش آموزان بخواهید که هنگام استراحت، حیوان عروسکی را روی شکم خود قرار دهند.
اگر عروسک به زمین بیفتد، باید دوباره آن را در جای خود قرار داده و تنفس را ادامه دهند. هدف از انجام این تکنیک مدیتیشن این است که دانش آموزان تمرکز خود را روی تنفس حفظ کرده و تا حد امکان، تعادل عروسک را روی شکم خود تثبیت کنند.
2-مدیتیشن تمرکز صدا
این تمرین شامل گوش دادن به یک زنگ یا لحن آواز خاص (مانند کاسه تبتی) است. از دانش آموزان خواسته می‌شود با چشمان بسته بنشینند و به یک صدای خاص گوش دهند. در این حین، آن‌ها باید آرام نفس بکشند و با دقت گوش دهند؛ به ویژه وقتی که صدا قطع می‌شود.
این تمرین به دانش آموزان و کودکان کمک می‌کند تمرکز کردن را یاد گرفته و آن را تمرین کنند.
برای دانلود PDF مدیتیشین و شناخت و فعالسازی چاکراها به پایین صفحه مراجعه کنید.
هیچ دیدگاهی نوشته نشده است.