رژیم لاغری شکم و پهلو
چرا لاغری شکم اهمیت بسیار زیادی دارد؟
حفره شکمی حاوی مهمترین ارگان های بدن و سیستم گوارشی هستند که ما بدون آن ها تقریبا شانسی برای زندگی کردن نداریم. زمانی که بافت چربی در اطراف ارگان های گوارشی قرار بگیرند مانع از عملکرد درست آن ها می شوند. در واقع بدترین نوع چربی، چربی شکم و پهلو است که سلامت ارگان های گوارشی مانند روده و معده و کبد را به شدت تحت تاثیر قرار می دهد. برای از بین بردن این چربی و یا کاهش آن افراد حتما باید اقدام به لاغری شکم کنند.
1-مقدار غذایتان را کاهش دهید.
برای اینکه لاغر تر شوید و از شر چربی های دور شکم خلاص شوید باید مقدار غذایتان را کاهش داده و در ظرف های کوچک غذا بخورید . روغن و چربی را از غذای خود حذف کرده و هنگام خوردن سالاد از سس استفاده نکنید .
همچنین بهتر است به آهستگی غذا بخورید و تا 20 دقیقه بعد از غذا خوردن صبر کنید تا مطمئن شوید سیر شدید. اگر در رستوران غذا می خورید نیمی از غذای خود را به خانه ببرید و هیچ گاه پرخوری نکنید.
2-کاهش سایز دور شکم با ماست یونانی
البته که ماست یونانی به تنهایی نمی‌تواند کاهش وزن را به همراه داشته باشد. ولی انتخاب نوع طبیعی، بدون شیرین کننده و افزودنی تاثیر به سزایی خواهد داشت. ماست یونانی به دلیل داشتن پروبیوتیک، به هضم بهتر غذا کمک میکند. پروبیوتیک‌ها علاوه بر بهبود هضم غذا، به برطرف کردن نفخ نیز کمک می‌کنند.
ماست یونانی سرشار از پروتئین است و می‌تواند در تثبیت سطح قند خون تاثیر به سزایی داشته باشد. همچنین احساس سیری بیشتر را به همراه دارد و مدت طولانی‌تری فرد را سیر نگه می‌دارد.
3- برای لاغری شکم کینوا میل کنید
برای اینکه بدانیم برای لاغری شکم چه بخوریم گزینه‌های متنوعی را در اطراف خود خواهیم داشت. دانه‌ها از خوراکی‌هایی هستند که فواید متعددی را برای بدن به همراه دارند. کینوا یکی از این دانه‌ها محسوب میشود. این دانه فاقد گلوتن است و سرشار از پروتئین و فیبر است. غلات سبوس‌دار، یکی از جایگزین‌های عالی برای آرد تصفیه شده، ماکارونی و برنج سفید هستند.
4- بادام درختی برای لاغری شکم
مغزها گزینه‌های خوبی برای کاهش وزن هستند. اما بادام درختی یکی از بهترین انواع مغزها برای لاغری شکم محسوب میشود. بادام سرشار از پروتئین، فیبر و چربی تک اشباع است. برای تنظیم قند خون گزینه بسیار خوبی است و می‌تواند کاهش کلسترول بد را به همراه داشته باشد. البته سعی کنید بادام شور و شیرین مصرف نکنید و نوع بدون افزودنی را تهیه کنید.
5- لوبیا قرمز پخته شده
لوبیا قرمز پخته شده، یکی از حبوبات خوب برای تامین خیلی از نیازهای بدن است. لوبیا را می‌توانید به عنوان یک میان وعده مناسب میل کنید تا کالری کمی به بدن برسانید اما در عین حال فیبر، پروتئین و آهن به بدن رسانده باشید.
6- لاغری شکم با تخم مرغ
یکی از منابع عالی برای دریافت پروتئین، تخم مرغ است. میل کردن صبحانه‌ای که با تخم مرغ پخته شده است کمک میکند در طول روز احساس سیری بیشتری داشته باشید. یک عدد تخم مرغ برای تامین اسید آمینه‌های ضروری بدن گزینه‌ای مناسب است. افرادی که می‌خواهند شکم سفت و 6 تکه داشته باشند، باید حتما تخم مرغ را در برنامه غذایی مخصوص ورزش خود مصرف کنند.
7-ماهی سالمون
برای اینکه بدانیم برای لاغری شکم چه بخوریم باید تنوع را در نظر داشته باشیم.
ماهی‌های چرب از گزینه‌های عالی برای تامین خیلی از نیازهای بدن هستند. ماهی سالمون یکی از بهترین ماهی‌های چرب است که منبعی عالی از پروتئین هم محسوب میشود. همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا3 نیز هست. ماهی‌های چرب در هضم بهتر غذا، کمک به تنظیم قند خون و کاهش اشتها، موثر هستند. می‌توانید از کنسرو ماهی سالمون وحشی برای این منظور استفاده کنید.
8- استفاده از روغن زیتون برای کاهش چربی شکم
یکی از گزینه‌های ثابت در رژیم غذایی مدیترانه‌ای، روغن زیتون محسوب میشود. روغن زیتون تاثیر به سزایی در افزایش کلسترول خوب دارد. همچنین به سوزاندن چربی کمک شایانی می‌رساند. بهتر است مواد غذایی سرخ کردنی خود را به کمک مقدار خیلی کمی روغن زیتون مخصوص سرخ کردنی تهیه کنید.
برای تهیه سس سالاد نیز گزینه مناسبی است اما نباید در مصرف آن زیاده روی کنید.
9. انواع بری برای لاغری شکم
توت‌ها تنوع زیادی دارند. انواع توت دارای فیبر فراوانی هستند. زغال اخته، تمشک، انواع بری، گیلاس و… به رنگ قرمز و آبی یا سفید و… وجود دارند. آنها سرشار از فیبر هستند و مواد مغذی زیادی را به بدن می‌رسانند. می‌توانید از آنها برای میان وعده به منظور احساس سیری و تامین فیبر استفاده کنید. ولی باید در نظر داشته باشید که میوه‌ها هم قند دارند و نباید در مصرف آنها زیاده روی کرد.
10- سبزیجات پهن برگ
سبزیجات پهن برگ گزینه‌های خوبی برای کاهش وزن و کاهش چربی دور شکم هستند. اسفناج از جمله سبزیجات پهن برگی است که کالری خیلی کمی دارد. اما سرشار از فیبر، کلسیم و مواد مغذی متعددی است. سعی کنید از این نوع سبزی در میان وعده‌ها به صورت خام یا پخته نوش جان کنید.
11- آووکادو برای کاهش سایز دور شکم
آووکادو سرشار از چربی‌های اشباع نشده و پتاسیم است. این میوه می‌تواند تا ساعت‌ها جلوی گرسنگی و پرخوری را بگیرد. می‌توانید از آن برای وعده‌های مختلف استفاده کنید.
12- شیک پروتئینی میل کنید
نوشیدنی‌های پروتئینی، راهکاری عالی برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن هستند.
دریافت پروتئین کافی در برنامه غذایی به بهبود سوخت و ساز بدن کمک میکند. همچنین کاهش اشتها را به همراه دارد که به کاهش سایز چربی دور شکم نیز منجر میشود.
13- سرکه سیب را به رژیم خود اضافه کنید
سرکه سیب دارای استیک اسید است.
مطالعات متعدد نشان داده‌اند، استیک اسید به کاهش چربی بدن می‌انجامد. برای این منظور معمولا توصیه میشود، به مقدار یک قاشق سرکه سیب روزانه به سالاد اضافه شود.
14-آب بنوشید
نوشیدن آب سه تاثیر بالقوه برای صاف شدن شکم دارد:
اولا به افزایش متابولیسم بدن کمک میکند که کاهش وزن کلی برای بدن را به همراه دارد.
دوما نوشیدن آب و مایعات کافی قبل از غذا کمک میکند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید. در نتیجه کالری کمتری مصرف می‌کنید.
سوما نوشیدن آب به درمان یبوست و کاهش نفخ شکم کمک میکند. یبوست یکی از عوامل موثر در چاقی دور شکمی است.
سعی کنید قبل از میل کردن هر وعده غذایی، یک لیوان بزرگ آب بنوشید. اغلب توصیه میشود آب، هم دما با محیط باشد. این راهکار می‌تواند در حد به سزایی شما را به هدفتان نزدیک کند.
15- تخم کتان برای لاغری دور شکم
برای اینکه بدانیم برای لاغری شکم چه بخوریم گزینه‌های متنوعی را در دسترس داریم. تخم کتان برای چربی سوزی و کاهش وزن گزینه خیلی خوبی است. این دانه فیبر فراوانی دارد و احساس سیری طولانی مدتی را ایجاد میکند. کالری پایینی دارد و فواید زیادی را به بدن می‌رساند.
تخم کتان به تنظیم قند خون و کاهش وزن کمک میکند. همچنین سوخت چربی‌ها را به همراه دارد و می‌تواند مانع چاقی شود. مصرف تخم کتان عوارض خاصی را به همراه ندارد اما بهتر هست در مصرف آن متعادل پیش رفت.
16- استفاده از دارچین
ادویه‌ها از دیگر گزینه‌هایی هستند که برای چربی سوزی دور شکم می‌توان از آنها کمک گرفت. دارچین از بهترین ادویه‌هایی محسوب میشود که می‌توانید برای کاهش سایز دور شکم از آن استفاده کنید. دارچین دارای کورکومین است و خاصیت ضد التهابی دارد. به همین دلیل به از بین بردن توده‌های چربی کمک شایانی می‌رساند. از این ادویه در تهیه بسیار از غذاها و خوراکی‌ها می‌توانید استفاده کنید.
17-غذاهای تند بخورید
مصرف غذاهای تند سبب افزایش سوخت و ساز بدن شده و موجب می شود چربی و کالری بیشتری سوزانده و لاغرتر شوید .
18-گرسنگی نکشید
یک رژیم غذایی اصولی رژیمی است که در آن فرد گرسنه نمی ماند . اگر شما برنامه غذایی داشته باشید که در آن مدت زمان طولانی چیزی نخورید و گرسنه بمانید ، بدنتان فکر می کند در زمان قحطی است بنابراین کالری ها را ذخیره کرده و نمی سوزاند .
19-غذایتان را تا ساعت 7:30 شب بخورید
ساعات غذا خوردن در تناسب اندام نقش فراوانی دارد . اگر شامتان را دیر وقت بخورید و بلافاصله پس از آن بخوابید ، دچار مشکلات گوارشی شده و غذایتان هضم نمی شود بنابراین در برنامه ی کاهش وزنتان اختلال ایجاد خواهد شد .
استرس باعث افزایش ترشح هورمون هایی در بدن می شود که سبب برهم خوردن عادات غذایی و افزایش میل به غذاهای شیرین یا شور خواهد شد .
20-خواب کافی داشته باشید
کم خوابی سبب افزایش هورمون استرس در بدن و تجمع چربی شکم و کاهش میزان هورمون لپتین (کنترل اشتها) می شود و موجب خواهد شد فرد به مصرف مواد غذایی ناسالم مثل کیک، شیرینی، چیپس و … تمایل پیدا کند.
21-از مصرف غذاهای سرخ کردنی اجتناب کنید
به جای خوردن غذاهای سرخ کردنی که کالری و چربی فراوانی دارند و بسیار چاق کننده هستند از غذاهای آب پز شده و یا بخار پز استفاده کنید تا به کاهش وزن چشمگیری دست یابید.
22-الکل مصرف نکنید
مصرف الکل به دلیل قند بالای آن باعث اضافه شدن کالری های غیرضروری به بدن و مختل شدن برنامه ی ورزشی شما بعد از مصرف می شود.
23-میوه و سبزیجات به اندازه کافی بخورید
یک برنامه غذایی اصولی برای کاهش وزن برنامه ای است که در آن میوه و سبزیجات وجود داشته باشند . میوه و سبزیجات علاوه بر ویتامین ها فراوانی که دارند ، فیبر فراوانی دارند و کم کالری هستند بنابراین برای کاهش وزن بسیار مفیدند .
سعی کنید قبل از ناهار یا شام سالاد بخورید تا گرسنگی شما برطرف شده و کمتر غذا بخورید . شب ها برای شام یک ظرف بزرگ سالاد سبزیجات با یک غذای کم کالری میل کنید و در طول روز حتما میوه مصرف کنید.
24-غذاهای نمکی را کم کنید
نمک سبب می شود آب در بدن حفظ شود و شکمتان نفخ کند بنابراین در رژیم لاغری خود مصرف نمک و مواد غذایی پر نمک مانند خیارشور، نان های عدسی و اسنک و… را کنار بگذارید .
25-برنج قهوه ای مصرف نمایید
برنج قهوه ای دارای فیبر بیشتر و کالری کمتری است که با خوردن آن طولانی مدت احساس سیری و اشباع بودن می کنید . برنج قهوه ای سرشار از سبوس است و سبب کاهش میزان کلسترول خواهد شد .
نظرات